豊中市岡町のむらやま整骨院・整体院

痛みを取り除き根本治療を目指します。交通事故治療、産後の骨盤矯正や骨格矯正も行なっております。

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2019年2月の記事:ブログページ

自重トレーニングについて・・・。

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自重トレーニングとは・・・。

 

 

こんにちは、豊中市岡町のむらやま整骨院のブログ担当の村山です。

 

 

 

 

今回は「自重トレーニングについて」書いていきたいと思います。

 

 

私は約4ヶ月位前からトレーニングを始めました。

 

 

はじめた理由は地区の運動会のリレーに走らなければならなくなったことが、きっかけです。

 

 

 

4ヶ月間出来るだけ有酸素運動と、自宅か職場での自重トレーニングかジムでのトレーニングを続けています。

 

 

初めはしんどかったのですが続けることで、走れる距離も伸び、自重トレーニングの回数や負荷も増えています。

 

 

もちろん今でもトレーニング中やトレーニング後はしんどいのです。

 

しかし、毎日のように続けることにより、トレーニングが習慣になってきているので、初めたころよりも、精神的辛さはあまり感じません。

 

 

 

 

ここで問題です。

「自重トレーニング」とはどういうものかわかりますか?

 

 

雑誌やテレビなどでも「トレーニング」についての紹介は、昔からたくさんやっているので、聞いたり、見たりしたこともある人も多いのではないでしょうか。

 

 

大雑把に書くと、トレーニングには器具などを使った「マシーントレーニング」と自分の体重を使った「自重トレーニング」に分けらます。

 

 

今回は「マシーントレーニング」ではなく、「自重トレーニング」について書いていきます。

 

 

自重トレーニングの良いところ・悪いところ

 

 

<良いところ>

 

 

◎マシーンや器具を使わないので、ジムの会費や、器具の購入費がかからないので、お金がかからない。

 

 

◎器具を使わないので、場所を選ばずどこでもできる。

 

 

◎どこでもできるので、時間に余裕が無くてもできる。

 

 

◎コンパウンド種目(複数の筋肉を一緒に鍛える事)が中心なので、体幹の筋肉やバランス感覚がにつく。

 

 

こんなところかな。

 

 

一番いいなと思うところは、「お金がかからない」。続いて「時間がとりやすい」と「どこでもできる」というところではないでしょうか。

 

 

<悪いところ>

 

 

◎負荷を上げずらい

 

 

◎アイソレーション動作(一つの筋肉だけを鍛える事)に向いていない

 

 


 

 

◎トレーニング種目のやり方・フォームを覚えるのに少し時間がかかる

 

 

◎自重トレーニングのみでは足のトレーニングの負荷が軽いので、別でメニューを組む必要性が出てくる

 

 

◎筋肥大に時間がかかる

 

 

◎ボディービルダーみたいな大きな筋肉をつけるのは難しい

 

 

以上でしょうか。

 

このブログを読んでくださっている方でボディービルダーのような体になろうとしている方は少ないと思います。

 

 

この中で最大のデメリットとなるのは、足のトレーニングは別メニューを組んだ方がいいという事くらいではないでしょうか。

 

 

しかし、トレーニング初心者の方であれば、正しいフォームで行う「スクワット」で、ある程度は足のトレーニングもできるので、気にしなくてもいいと思います。

 

 

初めてトレーニングをする方にとっては,お金をかけずに何処でもできる、自重トレーニングがいいのではないでしょうか。

 

 

しっかりと効果をだす自重トレーニングを行うためのポイント

 

 

①回数を多くする

 

 

自分の体重しか負荷がないので、回数で負荷が足りない分は補うようにしましょう。

 

例えば腕立て伏せを行うときは、もう上がらないという限界までやって下さい。

 

 

②ゆっくりと行う

 

 

ゆっくりと行う事で、筋肉の収縮と緊張がしっかりとしますので、自重トレーニングを行う時は、ゆっくりと行った方が効果的です。

 

 

③インターバルを短くする

 

 

インターバルが長くなると筋肉が緩みますので、セット間のインターバル(休憩)は短くしましょう。

 

 

概ね15秒から1分までで休憩を取るようにして下さい。

 

 

④定期的に行う

 

 

自重トレーニングだけではないですが、自重トレーニングは負荷が軽いので、定期的に行いましょう。

 

 

最低でも週2回、筋肉痛がなければ毎日やっても大丈夫です。

 

 

ただし、筋肉痛が出ている時は、しっかりと休めてあげなければ、ケガの原因になりますので、その時はお休みしましょう。

しっかりと休みを取ることも重要です。

 

 

➄トレーニングは部位を変えて行う

 

 

先ほどの④で書いたのですが、毎日トレーニングをしても大丈夫ですが、毎日同じ部位(同じ筋肉)をするのではなく、「今日は胸」「明日は肩」「明後日は腹筋」というようにトレーニングをする部位を定期的に変えることで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるようになります。

 

 

最後に・・・。

 

 

今日は自重トレーニングについて書きましたが、何かわからない事などがあれば、こちらまでご質問ください・・・「むらやま整骨院ご予約・お問い合わせページ」

 

 

 

 

筋肉をしっかりとつけようとした場合に絶対に必要条件の中に「休息」があります。

 

 

 

自宅で寝るだけではなく、むらやま整骨院にご来院して頂ければ、寝ているだけよりも、もっとトレーニング効果を上げることができます。

 

 

 

ホームページにも色々情報がありますので、興味をもっていただいたかたはこちらまで・・・「むらやま整骨院 ホームページ」

 

 

次回から数回は「自重トレーニング」の具体的なメニューを解説などを入れながら書いていこうと思います。

 

 

最後までお付き合いありがとうございました。

2019年02月05日 11:00
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