自重トレーニングとは・・・。
こんにちは、豊中市岡町のむらやま整骨院のブログ担当の村山です。
今回は「自重トレーニングについて」書いていきたいと思います。
私は約４ヶ月位前からトレーニングを始めました。
はじめた理由は地区の運動会のリレーに走らなければならなくなったことが、きっかけです。
４ヶ月間出来るだけ有酸素運動と、自宅か職場での自重トレーニングかジムでのトレーニングを続けています。
初めはしんどかったのですが続けることで、走れる距離も伸び、自重トレーニングの回数や負荷も増えています。
もちろん今でもトレーニング中やトレーニング後はしんどいのです。
しかし、毎日のように続けることにより、トレーニングが習慣になってきているので、初めたころよりも、精神的辛さはあまり感じません。
ここで問題です。
「自重トレーニング」とはどういうものかわかりますか？
雑誌やテレビなどでも「トレーニング」についての紹介は、昔からたくさんやっているので、聞いたり、見たりしたこともある人も多いのではないでしょうか。
大雑把に書くと、トレーニングには器具などを使った「マシーントレーニング」と自分の体重を使った「自重トレーニング」に分けらます。
今回は「マシーントレーニング」ではなく、「自重トレーニング」について書いていきます。
自重トレーニングの良いところ・悪いところ
＜良いところ＞
◎マシーンや器具を使わないので、ジムの会費や、器具の購入費がかからないので、お金がかからない。
◎器具を使わないので、場所を選ばずどこでもできる。
◎どこでもできるので、時間に余裕が無くてもできる。
◎コンパウンド種目（複数の筋肉を一緒に鍛える事）が中心なので、体幹の筋肉やバランス感覚がにつく。
こんなところかな。
一番いいなと思うところは、「お金がかからない」。続いて「時間がとりやすい」と「どこでもできる」というところではないでしょうか。
＜悪いところ＞
◎負荷を上げずらい
◎アイソレーション動作（一つの筋肉だけを鍛える事）に向いていない
◎トレーニング種目のやり方・フォームを覚えるのに少し時間がかかる
◎自重トレーニングのみでは足のトレーニングの負荷が軽いので、別でメニューを組む必要性が出てくる
◎筋肥大に時間がかかる
◎ボディービルダーみたいな大きな筋肉をつけるのは難しい
以上でしょうか。
このブログを読んでくださっている方でボディービルダーのような体になろうとしている方は少ないと思います。
この中で最大のデメリットとなるのは、足のトレーニングは別メニューを組んだ方がいいという事くらいではないでしょうか。
しかし、トレーニング初心者の方であれば、正しいフォームで行う「スクワット」で、ある程度は足のトレーニングもできるので、気にしなくてもいいと思います。
初めてトレーニングをする方にとっては,お金をかけずに何処でもできる、自重トレーニングがいいのではないでしょうか。
しっかりと効果をだす自重トレーニングを行うためのポイント
①回数を多くする
自分の体重しか負荷がないので、回数で負荷が足りない分は補うようにしましょう。
例えば腕立て伏せを行うときは、もう上がらないという限界までやって下さい。
②ゆっくりと行う
ゆっくりと行う事で、筋肉の収縮と緊張がしっかりとしますので、自重トレーニングを行う時は、ゆっくりと行った方が効果的です。
③インターバルを短くする
インターバルが長くなると筋肉が緩みますので、セット間のインターバル（休憩）は短くしましょう。
概ね15秒から1分までで休憩を取るようにして下さい。
④定期的に行う
自重トレーニングだけではないですが、自重トレーニングは負荷が軽いので、定期的に行いましょう。
最低でも週2回、筋肉痛がなければ毎日やっても大丈夫です。
ただし、筋肉痛が出ている時は、しっかりと休めてあげなければ、ケガの原因になりますので、その時はお休みしましょう。
しっかりと休みを取ることも重要です。
➄トレーニングは部位を変えて行う
先ほどの④で書いたのですが、毎日トレーニングをしても大丈夫ですが、毎日同じ部位（同じ筋肉）をするのではなく、「今日は胸」「明日は肩」「明後日は腹筋」というようにトレーニングをする部位を定期的に変えることで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるようになります。
最後に・・・。
今日は自重トレーニングについて書きましたが、何かわからない事などがあれば、こちらまでご質問ください・・・「むらやま整骨院ご予約・お問い合わせページ」
筋肉をしっかりとつけようとした場合に絶対に必要条件の中に「休息」があります。
自宅で寝るだけではなく、むらやま整骨院にご来院して頂ければ、寝ているだけよりも、もっとトレーニング効果を上げることができます。
ホームページにも色々情報がありますので、興味をもっていただいたかたはこちらまで・・・「むらやま整骨院 ホームページ」
次回から数回は「自重トレーニング」の具体的なメニューを解説などを入れながら書いていこうと思います。
最後までお付き合いありがとうございました。
2019年02月05日 11:00
